시리얼에 대한 다양한 문제제기가 담긴 뉴스가 넘쳐난다. 바쁜 아침에 아이 아침밥 차려주기 어려운 부모들은 만만한 선택지인 시리얼을 앞에 두고 고민에 빠진다. 이런 부모들의 고민을 뉴스톱이 덜어주겠다. 시리얼에 관한 팩트체크를 준비해봤다.
◈시리얼 설탕 폭탄인가? – 근거 없음
주간조선 온라인판은<시리얼로 건강한 아침? ‘설탕 폭탄’일 수도> 라는 기사를 통해 설탕을 입힌 시리얼의 당 함유량 실태를 보도했다. 설탕으로 코팅된 시리얼 1회 제공량에는 설탕 12g이 포함돼 있어 하루 평균 권장 설탕 섭취량(25g)의 절반 수준에 달한다고 지적했다.
이 기사는 해외 사이트를 번역한 것으로 추정되는데 우리나라엔 설탕의 권장 섭취량은 설정돼 있지 않다. 다만 WHO 권고를 인용해 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 제시한다. 성인 기준 한국인의 일 평균 에너지 섭취량 2000㎉를 기준으로 환산하면 첨가당의 하루 섭취 권장량은 50g 이내가 된다. 유아는 35g이다.
WHO는 2015년 3월 가공식품으로 섭취하는 당류를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이도록 강력히 권고한다고 밝혔다. 이와 함께 조건부로 총 에너지 섭취량의 5% 미만으로 줄이는 것을 권장했다.
뉴스톱이 시판되는 주요 시리얼의 당류 함유량을 살펴봤다. 설탕이 코팅된 프로스트류 먼저 살펴보면 1회 제공량(30g) 기준으로 동서식품의 포스트 콘푸라이트는 10g, 농심켈로그의 콘푸로스트는 9.5g의 당류가 함유됐다.
주간조선 보도와는 차이가 난다. 시리얼 1회 제공량을 섭취하면 WHO 권장 기준(일 평균 에너지 섭취량의 10%)의 20% 정도를 채우게 되는 셈이다. 게다가 당류 함유량을 낮춘 ‘라이트’ 제품도 출시되고 있다. 이런 제품들은 당류 함유량이 2~6g 정도이다. 시리얼은 설탕 폭탄이라고 하기엔 무리가 있다.
◈시리얼 먹으면 배고프다? – 사실
대한급식신문은 2019년 2월 <아침에 ‘시리얼’ 먹어도 배고픈 이유?>라는 기사를 발행했다. 아침 식사로 시판 시리얼 제품 1회 용량(30g)을 우유 1팩(200㎖)과 함께 먹으면 오전에 필요한 열량의 3분의 1 정도만 섭취하게 된다는 내용이다.
이 기사는 한국교통대학 식품생명학부 배윤정 교수의 연구 논문을 인용했다. 논문은 <한국 성인 남녀에서 시리얼 섭취 여부에 따른 영양섭취상태 평가 : 2013~2016 국민건강영양조사 자료를 이용하여>라는 제목으로 2018년 한국영양학회지 51권에 게재됐다.
배 교수는 논문을 통해 “이상적인 아침식사의 식단을 개발 시, 아침식사를 통해 1일 에너지 권장량의 1/4 정도를 공급하는 것을 목표 영양량으로 삼았던 선행연구를 고려하여 보았을 때, 한끼 식단을 1인 1회 분량의 시리얼 (30g)과 보통우유 (200㎖)로 구성하는 것은 열량 공급 측면에서 부족한 것으로 보인다”고 밝혔다.
배 교수의 연구에 따르면 시리얼 1회 섭취량의 구성은 총 72.9g (시리얼 32.6g, 우유 40.3g), 1회 섭취량을 통해 공급받게 되는 열량은 151.4㎉ (시리얼 126.8㎉, 우유 24.6㎉)로 나타났다.
논문에선 “본 연구에서 시리얼 24종의 영양표시 중 영양소 함량을 평가한 결과에 의하면, 시리얼과 우유 (일반우유)를 함께 섭취했을 때의 열량 섭취량은 성인 남녀 (30~49세 성인 남녀)의 1일 열량 필요추정량 (남자 2,400㎉, 여자 1,900㎉) 대비 각각 10.35%, 13.07%로 나타났다”고 밝힌다.
식약처에서 펴낸 <비만 예방을 위한 바른 식생활 가이드>(윗그림 참조)를 살펴보자. 건강한 생활을 위한 아침식사(178p) 식단을 추천하고 있다. 시리얼을 주요 메뉴로 구성하고 있는 식단도 발견된다. 하나는 시리얼+저지방우유+오믈렛+바나나 = 452㎉ 식단이고, 다른 하나는 시리얼+저지방우유+스크램블에그+토마토치즈샐러드 = 482㎉ 식단이다. 시리얼+우유를 섭취하면 200㎉ 안팎을 섭취하게 된다.
그러나 시리얼 제조사는 이런 우려에 대해 큰 문제 없다는 입장이다. 동서식품 관계자는 뉴스톱의 질의에 대한 이메일 회신에서 “아침식사 권장 열량은 연구기관마다 다릅니다. 통상적인 시리얼 제품의 섭취 참고량은 30~40g이며, 우유와 함께 섭취 시 약 200㎉가 됩니다. 간편죽/스프/컵밥 등 다른 간편식도 칼로리가 150~300㎉ 수준으로 크게 다르지 않습니다”라고 밝혔다.
간편식 대부분이 아침식사로 필요한 열량을 제공하지 못하고 있다고 봐도 무방할 듯하다.
◈시리얼의 비밀1: 어린이용은 어린이에게 덜 좋아? – 당류 함량 높아
어린이용으로 판매되는 시리얼 제품의 당류 함량을 조사해봤다. 동서식품의 8개 제품의 당류 함유량은 1회 섭취 참고량 기준 9~12g이었다. 다만 당 함량을 줄였다는 점을 마케팅 포인트로 내세우는 ‘콘푸라이트 라이트’ 제품은 6g으로 어린이 대상 제품 가운데 당 함량이 가장 낮았다.
우리나라 어린이들에 대한 첨가당 하루 섭취 권장량 상한은 35g이다.
농심켈로그가 판매하고 있는 어린이 대상 마케팅 시리얼 8개 제품의 당류 함유랑은 1회 제공량(30g) 기준 9~11이었다. 다만 당류를 줄인 콘푸로스트라이트슈거 제품은 당류 함유량이 6.3g으로 낮았다.
그러나 이들 어린이 제품은 일반 제품보다 당류 함유랑이 많다. 굳이 어린이를 위해 설탕 함량이 높은 제품을 살 필요는 없어 보인다. 달아야 먹지 않겠냐고 묻는다면 입맛은 길들이기 나름이라고 답해주고 싶다.
◈시리얼의 비밀2 – 시리얼과 곡류가공품의 차이
식품공전에 따르면 시리얼류는 옥수수, 밀, 쌀 등의 곡류를 주원료로 하여 비타민류 및 무기질류 등 영양성분을 강화, 가공한 것으로 필요에 따라 채소, 과일, 견과류 등을 넣어 제조·가공한 것을 말한다. 제조∙가공기준을 정하고 있는데 <1회 섭취할 때에 비타민 A, B1, B2, B6, C, 나이아신, 엽산, 비타민E를 영양성분 기준치의 25% 이상, 철, 및 아연을 영양성분 기준치의 10% 이상이 되도록 원료식품을 조합하고 영양성분을 첨가하여야 한다>고 규정한다.
시리얼류로 분류된 제품을 섭취하면 일정 정도의 영양소를 섭취할 수 있는 셈이다. 시리얼류로 분류되면 1회 섭취 참고량이 30g으로 정해진다. 제품에 표시되는 영양성분표도 이 기준에 따라 제시해야 한다.
‘곡류가공품’으로 분류·표시된 제품은 제조사의 선택에 따라 100g 당 영양성분을 표시할 수도 있고, 제품 총량을 기준으로 선택할 수도 있다. 제조사 임의로 1회 섭취 기준량을 정해 이에 대한 영양성분표를 정할 수도 있다. 보통 제품 하단 또는 측면의 원재료 표시 부분에서 확인할 수 있다.
◈ 시리얼 어떻게 먹는게 좋을까?
식약처는 아침식사로 시리얼을 선택할 때 참고할 만한 권고를 내놨다.
복합당질 함량이 높은 시리얼을 선택 : 당 지수가 낮은 통 곡물 시리얼을 선택한다. 당지수가 낮은 통곡물은 뇌의 에너지원인 당을 지속적으로 천천히 공급하기 때문에 혈당을 급히 올리는 당지수가 높은 흰빵이나 포도당 음료를 먹은 학생보다 높은 집중력과 기억력을 보이고 제2형 당뇨병의 발생 빈도를 낮춘다는 연구결과가 있다.
단백질 식품은 추가하여 : 시리얼과 우유만 섭취하게 되면 하루 필요한 단백질의 섭취량이 부족할 수 있으므로 삶은 달걀이나 닭가슴살 샐러드 등으로 단백질을 보충해준다.
채소와 과일을 추가하여 : 시리얼과 우유만을 섭취하게 되면 채소와 과일 섭취가 부족할 수 있으므로 양상추 샐러드나 채소주스, 생과일, 과일주스 등으로 비타민과 무기질 섭취가 부족해지지 않도록 한다.
우유는 저지방우유로 : 일반우유에는 포화지방의 함량이 높아 지방섭취가 과다해 질 수 있으므로 저지방우유를 이용하는 것이 좋다.
